Почему витамин D так важен?

Витамин D (кальциферол) - уникальное вещество, которое на самом деле является гормоном. Он влияет практически на все системы организма: от иммунитета до настроения, от крепости костей до защиты от серьезных заболеваний.

Статистика поражает:

• 80-90% россиян испытывают дефицит витамина D

• Каждый третий ребенок в РФ имеет критически низкий уровень

• 1 млрд человек в мире страдают от недостатка этого витамина

Что такое витамин D и как он работает?

Витамин D - это группа из 6 веществ, но наиболее важны две формы:

1. D2 (эргокальциферол) - содержится в грибах и растениях

2. D3 (холекальциферол) - образуется в коже под солнцем и есть в животной пище

Важно знать: обе формы сначала должны активироваться в печени и почках, прежде чем начать работать в организме.

7 ключевых функций витамина D

1. Костная система

   • Усиливает всасывание кальция на 30-40%

   • Предотвращает остеопороз и рахит

2. Иммунитет

   • Снижает риск ОРВИ в 2 раза

   • Защищает от аутоиммунных заболеваний

3. Нервная система

   • Уменьшает риск депрессии на 75%

   • Защищает от болезни Альцгеймера

4. Сердечно-сосудистая система

   • Снижает давление

   • Уменьшает риск инфаркта на 33%

5. Эндокринная система

   • Снижает риск диабета 2 типа на 50%

   • Важен при заболеваниях щитовидной железы

6. Онкопротекторное действие

   • Снижает риск рака груди на 45%

   • Защищает от колоректального рака

7. Репродуктивное здоровье

   • Повышает тестостерон у мужчин

   • Важен для успешного ЭКО

Как получить витамин D?

1. От солнца

Оптимальные условия:

• Время: 10:00-15:00 (когда тень короче или равна вашему росту)

• Продолжительность: 15-30 минут для светлой кожи

• Участки тела: лицо, руки, ноги без SPF-защиты

Важно: В средней полосе России синтез возможен только с мая по сентябрь. В более северных регионах и того меньше.

2. Из пищи

Топ-5 источников витамина D:

1. Печень трески (консервированная)

   • 10 000 МЕ в 1 чайной ложке (5 г)

   • Рекордсмен по содержанию, но требует осторожности из-за высоких доз витамина А

2. Дикий лосось

   • 600-1000 МЕ на 100 г

   • Оптимальный выбор для регулярного потребления

3. Сельдь

   • 1200-1600 МЕ на 100 г

   • Доступный и полезный вариант

4. Яичные желтки (от кур свободного выгула)

   • 40 МЕ в 1 желтке

   • Для вегетарианцев - один из немногих животных источников

5. Грибы (высушенные на солнце)

   • До 2000 МЕ витамина D2 на 100 г

   • Единственный растительный источник, но усваивается в 2 раза хуже D3

Важно: Для получения суточной нормы (2000 МЕ) только из пищи потребуется ежедневно съедать:

• 200 г дикого лосося или

• 1 ч.л. печени трески или

• 50 яичных желтков

Проблема: для получения суточной нормы (2000 МЕ) нужно ежедневно съедать 200 г лосося или 50 яичных желтков!

Это не всегда возможно, поэтому использование БАДов является более надёжным способом по достижению нужного уровня витамина D в организме.

3. Добавки

Перед тем как начать прием витамина, нужно понять на каком уровне он в организме.
Для этого сдают кровь на анализ 25(OH)D. Исходя из полученных результатов, назначается дозировка витамина. Оптимальный уровень в крови: 50-80 нг/мл

Как выбрать:

• Форма: D3 (холекальциферол)

• Дозировка: 1000-4000 МЕ/день (по назначению врача/нутритерапевта)

• Известные профессиональные бренды в проверенных местах

Важно: не покупайте никакие БАДы в супермаркетах, не специализированных магазинах так как уровень их качества является очень посредственным.

Дефицит витамина D: кто в группе риска?

• Жители северных регионов

• Офисные работники

• Люди с темной кожей

• Веганы и вегетарианцы

• Пожилые (старше 60 лет)

• Беременные и кормящие

Передозировка: миф или реальность?

Самое частое, что можно встретить в обсуждении о витамине D - "очень опасна передозировка! нельзя его пить вообще"

Давайте обратимся к фактам.

Факты:

• От солнца передозировка невозможна

• Из пищи получить опасную дозу крайне сложно

• Риск есть только при приеме добавок в дозах выше 10 000 МЕ/день длительное время

Симптомы передозировки:

• Тошнота и рвота

• Сильная жажда

Частое мочеиспускание

Таким образом, при приёме ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ доз, установленных Минздравом:
Дети до года 500-100МЕ
Дети 1-18 лет 1000-2000МЕ
Взрослые (в том числе, пожилые, кормящие, беременные) 1500-2000МЕ

Передозировка вам 100% не грозит! Это научно обоснованные цифры.

Аналогично, если вы принимаете дозировку, назначенную вашим специалистом, исходя из ваших анализов, передозировки у вас не будет.
В случае лечения, дозы витамина уже повышаются, так как становятся не профилактическими, а лечебными. Это допустимо и нормально. Если дозировка значительно выше профилактической, то скорее всего, приём планируется курсом (не более нескольких месяцев), с обязательным контролем уровня 25(OH)D в крови.

Кофакторы для усвоения витамина D

Для правильной работы витамина D в организме необходимы также и другие нутриетны на оптимальном уровне:

1. Магний - активирует D3 в печени

2. Витамин K2 - направляет кальций в кости

3. Цинк - участвует в работе рецепторов

4. Бор - повышает уровень активной формы

5. Жиры - улучшают усвоение

Это значит, что при дефиците указанных веществ, витамин D может быть не так эффективным как ожидается.

Частые вопросы

1. Какой анализ сдать?
Анализ на 25(OH)D - это "золотой стандарт" диагностики.

2. Как часто проверяться?
1-2 раза в год, если принимаете добавки.

3. Можно ли принимать без анализов?
Профилактические дозы (1000-2000 МЕ) - можно, лечебные - только по назначению врача.

4. В какое время суток лучше принимать?
Утром, вместе с жирной пищей для лучшего усвоения.

Витамин D - ключевой элемент здоровья, который влияет на все системы организма. Оптимальный уровень (50-80 нг/мл) помогает:

• Укрепить иммунитет

• Защитить кости и сердце

• Улучшить настроение

• Снизить риск серьезных заболеваний

Рекомендация: проверьте свой уровень витамина D и при необходимости начните прием добавок после консультации со специалистом. О моих консультациях подробнее узнать и записаться можно здесь.

Автор статьи: Алла Снегирева, нутрициолог с европейским образованием. Подписывайтесь на мой Telegram-канал, где я делюсь эксклюзивными материалами о здоровье!